在篮球场上，每一次精彩的投篮、有力的传球以及积极的防守封盖，都离不开一个灵活而强健的肩部。然而，许多篮球爱好者往往更关注下肢力量和投篮准度，忽略了肩部这个关键枢纽的养护与锻炼。结果，肩部疼痛、活动受限甚至损伤便成了家常便饭。这不仅影响赛场表现，严重的甚至会影响日常生活。作为一名专注于运动损伤预防的康复师，我经常被球友们问及肩部相关问题。今天，我们就来系统聊聊如何科学地养护和强化我们的肩部，让大家既能提升球场表现，又能远离伤病困扰。

肩部：篮球运动的无声功臣

篮球运动对肩关节的使用频率极高。仔细想想，无论是进攻中的传球、运球、投篮，还是防守时张开双臂干扰、抢断、封盖，几乎每一个技术动作都需要肩部的深度参与。肩关节是人体最灵活的关节之一，但这份灵活性在一定程度上牺牲了稳定性，主要依靠周围的肌肉、韧带和肌腱来维持。当我们在球场上反复将手臂举过头顶，或者在与对手发生身体接触时，如果肩部周围的肌群不够强壮，就极易发生损伤，常见的如肩袖损伤、肩关节扭伤甚至脱位。认识到肩部在篮球运动中的核心作用，是我们进行针对性养护和训练的第一步。

科学热身：激活肩部，防伤于未然

很多朋友一到球场就迫不及待地开始投篮和对抗，忽略了必不可少的热身环节。一个充分的热身能显著降低肩部受伤的风险。

1. 全身性预热与肩关节动态激活

热身应从低强度的有氧运动开始，比如慢跑几分钟，让身体微微发热，血液循环加快。接着，进行动态拉伸来激活肩关节。肩部环绕是一个经典动作：双肩自然下垂，分别以顺时针和逆时针方向缓慢画圈，幅度由小到大，每组10-12次，做3-4组。这个简单的动作能帮助润滑肩关节，提高其活动范围。

2. 专项热身融入技术练习

在基本的热身后，可以进行结合篮球技术的专项热身。例如，在运球和传球热身时，有意识地加大动作幅度，让肩关节逐渐适应比赛强度的运动模式。从近距离的投篮开始，逐步拉远距离，让肩部肌肉和神经为投篮发力做好充分准备。

切记，热身的核心是“激活”而非“疲劳”，感觉肩部微微发热、活动自如即可。

强化肩部：构筑球场上的稳定堡垒

要想肩部在激烈的对抗中保持稳定，力量是基础。以下是一些有效且易于执行的训练方法。

1. 弹力带：肩部训练的利器

弹力带便携且能提供持续的阻力，非常适合训练肩部的小肌群，提高其稳定性和耐力。

肩关节内旋与外旋：将弹力带一端固定在与手肘同高的位置。手肘紧贴身体一侧，屈肘约90度，手握弹力带另一端。进行肩关节的内旋（向身体方向拉动）和外旋（向身体外侧拉动）动作，过程中保持手肘位置固定。这个动作能有效强化肩袖肌群。
肩部伸展：身体直立，一脚踩住弹力带一端，同侧手握住另一端。手臂打直，缓慢向后上方牵拉，感受肩后部肌肉的收缩，在最大幅度处停顿2-3秒后缓慢放回。
建议每个动作进行8-12次，组间休息60-90秒，交替进行为一组。训练时务必保持动作规范，感受肩部发力，避免借用其他部位的力量。

2. 基础力量训练

当有一定的训练基础后，可以引入一些基础力量动作来全面提升肩部力量。直立哑铃交替推举是一个很好的选择：站立，核心紧绷，双手各握一哑铃于肩侧。将一侧哑铃向上推举过头顶至手臂伸直，然后缓慢下放，同时推举另一侧哑铃。这个过程能锻炼肩部推举的力量，对投篮和争抢篮板有帮助。进行这类训练时，保持核心稳定，避免身体晃动借力。